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Nutrición

6 Consejos para aumentar la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia

Comentarios0 | 21 Enero, 2016 | Por Dr. Michael Marsalli
¿Cómo inducir la hipertrofia muscular durante un programa de entrenamiento de resistencia física?

El entrenamiento de resistencia puede desfavorecer la hipertrofia muscular, es por esto que se hace necesario realizar ajustes nutricionales en la dieta para favorecer este objetivo.

1- Dosis de Proteínas: se debieran ingerir 0,4 gramos de proteínas por kilo de peso por comida para estimular de forma óptima la síntesis muscular.

2- Tiempo de Consumo de Proteínas: Es necesario consumir proteínas durante el día (Ej: 20 gramos cada 3-4hrs) y una dosis mayor antes de dormir durante en la noche (Ej: 40 gramos de caseína o hasta 0,6 gramos por kilo de peso en la última comida de la noche), para aumentar el estímulo de síntesis proteica precoz y también mejorar la adaptación muscular a mayor plazo.

3- Calidad de las proteínas: La síntesis proteica muscular luego del ejercicio se ve optimizada por el consumo de proteínas que contengan un alto nivel del aminoácido leucina de fácil digestión (Ej: de proteínas del suero de leche: Whey)

4- Durante la noche: El consumo de caseína podría ser más efectiva para la síntesis proteica muscular y también para atenuar los efectos negativos del balance proteico inducido por el ejercicio al largo plazo.

5- Consumo de Proteínas y Carbohidratos en conjunto: El consumo de carbohidratos luego del ejercicio es muy importante para recuperar las reservas de glicógeno gastadas durante el ejercicio. Sin embargo, no contribuiría a la síntesis proteica muscular por sobre al efecto positivo del consumo de proteínas por sí solas.

6- Programa de entrenamiento: Independiente del tipo de ejercicios específicos utilizados para mejorar la resistencia, la hipertrofia muscular está estimulada fundamentalmente por el máximo reclutamiento de unidades motoras y por el ejercicio realizado hasta la falla contráctil muscular.

Fuente:  Morton, Frontiers in Physiology , 2015

Dr. Michael Marsalli
Publicado por:
Dr. Michael Marsalli
Traumatólogo
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