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Nutrición

Alimentación en el Rugby

Comentarios21 | 09 Septiembre, 2013 | Por Dr. Michael Marsalli

Es importante tener en cuenta la alimentación en el rugby, qué debe ingerir un rugbista y qué no y cuáles son las consecuencias de no tener una buena dieta.

Comer bien es algo que buscan todos. Es verdad que un deportista debe tener una buena alimentación, pero también es cierto que depende de la disciplina que practique para determinar cuál es la correcta. En el caso particular de los jugadores de rugby, hay que tener algunas consideraciones. “(La alimentación) debe ser rica en carbohidratos y proteínas para poder sostener la demanda energética”, dice José Gómez (master en entrenamiento y nutrición deportiva: jmgomez@t1g.cl)

Hay que partir de la base de que todos los deportistas tienen un desgaste energético cuando entrenan o disputan un partido, pero el rugby es un juego de fuerza, velocidad, intensidad y habilidad, por ende la ingesta de proteínas tiene un rol clave debido a que existe un mayor trabajo y estrés muscular. Si comparamos un jugador de fútbol y uno de rugby, existen diferencias notorias en la composición corporal de ambos tipos de deportistas. “El jugador de rugby tiene un mayor % de masa muscular e IMC por las adaptaciones que se requieren. Al existir mayor contacto, se requiere mayor masa y fuerza, sobre todo en el tren superior, en comparación con el de fútbol. Por el lado de la nutrición esto significa que el rugbista debe tener una ingesta calórica más elevada, como también una ingesta proteica, debido a que el trabajo de fuerza o contra algún tipo de resistencia es incorporado con mayor frecuencia dentro de las rutinas de entrenamiento”, asegura Gómez.

Lo anterior es importante a la hora de elegir los alimentos que se consumen, ya que se tiene que tener claridad qué es bueno y qué podría tener efectos adversos. Lo más recomendado en la alimentación de un rugbista son proteínas de origen animal, principalmente magras (pollo, pescado, fuentes lácteas bajas en grasas, carne roja magra y huevos), suplementos de Suero de Leche (Whey y Bcaa) que facilitan el transporte y disponibilidad de aminoácidos esenciales, carbohidratos de carga e índice glucémico moderado y con un aporte de fibra considerable (arroz integral, quinoa, pastas ricas en fibra, camote, y la gran mayoría de frutas y verduras) y grasas porque son esenciales para la salud y funcionamiento óptimo del organismo (frutos secos, palta, aceitunas y aceite de oliva). También, es importante evitar alimentos que sean ricos en grasas saturadas o trans (comida rápida, tortas, chocolates) – que, además aportan un gran contenido de azúcar– y también limitar el consumo de alimentos procesados y envasados, con excepción de lácteos descremados sin azúcar.

Algunos deportistas prefieren y recomindan tener hábitos de alimentación, ya que es la única forma de sentirse bien a la hora de enfrentar un partido. “Es muy necesario para  la salud, marca  la diferencia a la hora de competir y aumenta tu rendimiento”, asegura Sergio De la Fuente, seleccionado chileno y pilar derecho de F.C Lourdes XV de Francia. Por su parte, Matías Cabrera, jugador de Old Boys y de la selección chilena dice que “si quieres ser un deportista de alto rendimiento tienes que explotar cada una de las áreas de tu cuerpo, así este genera energía de lo que le damos y si le damos algo bajo en nutrientes, o que genere dificultad al momento de digerir estaremos perdiendo eficiencia”.

Ahora, es importante señalar que las calorías deben ajustarse de forma individual, debido a que existe una amplia variación de éstas según el peso corporal, tiempo de juego y metabolismo único de cada individuo, asegura Gómez. Además, agrega que “un partido podría generar un gasto energético de alrededor de 600-1000 calorías, o incluso más dependiendo de las condiciones y tiempo en cancha. Un rugbista de 90-100 kgs de peso, en periodo de competencia con no menos de 6-10 sesiones de entrenamiento a la semana no debería consumir menos de 4000-5000 kcals al día (dependiendo del tamaño, posición, etc)”.

Es verdad que una buena alimentación no asegura el éxito de un deportista, pero una mala sí puede traer consecuencias en su rendimiento, es por eso que hay que poner ojo en el cuidado de esta. Los jugadores recomiendan tener una preparación previa antes de disputar un encuentro. “La noche antes es la más importante, la comida influye en el día siguiente, reclutar energía, no dormir demasiado tarde, evitar consumir azúcares o una comida demasiado pesada”, dice Sergio de la Fuente.  Matías Cabrera, hace otra consideración, “dormir por lo menos 8 horas antes del partido, ojalá despertar 5 horas antes de este, para sentirse despierto. Nunca consumir alcohol el día antes y yo, por ejemplo, participo de todos los calentamientos”. Gómez sugiere que “dependiendo del peso corporal del atleta 2-3 horas antes de la competencia una mezcla de carbohidratos (60-100 gr de aporte total) con proteínas de origen animal principalmente (20-40 gr de aporte total) deberían ser eficientes en promover energía y aminoácidos esenciales para disminuir el daño muscular. Los suplementos de suero de leche (Whey) o Bcaa podrían ser de gran utilidad previo a un partido de Rugby”.

Por último es bueno señalar que puede haber repercusiones inmediatas y a largo plazo si no se tienen las consideraciones adecuadas. “A corto plazo, puede ocasionar un malestar gastrointestinal, intoxicación, hipoglucemia, disminución del rendimiento y bajos niveles de energía y  con el tiempo puede haber una baja en el rendimiento, aumento de tejido adiposo, lesiones e incluso, si la demanda energética y nutrientes no es la adecuada, favorecer un síndrome de sobreentrenamiento”, afirma el experto José Gómez.

Dr. Michael Marsalli
Publicado por:
Dr. Michael Marsalli
Traumatólogo
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Comentarios (21)
  • User name
    La alimentación y el rugby – Escuela deportiva Vallekas Rugby Club
    | 14 Noviembre, 2017 |

    […] http://deportedoc.com/alimentacion-en-el-rugby/ […]

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  • User name
    Jonathan
    | 21 Enero, 2016 |

    Hola Me llamo jonathan y soy novato de Rugby, llevo un par de meses entrenando, juego de Wing y creo que mi dieta no es suficiente, me canso mucho y el agotamiento muscular ya es notable. Pero 79 kgs y mido 1,77. Espero me puedan dar algún consejo profesional ya que de comentarios no me fío. Saludos cordiales!

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    • Dr. Michael Marsalli
      Dr. Michael Marsalli
      | 25 Enero, 2016 |

      La mejor recomendación es que seas evaluado por un nutricionista para calcular en base a tu actividad y composición corporal, la cantidad de calorías diarias que necesitas. Una de las claves más importantes es mantener una ingesta alta de proteínas repartidas durante el día, y concentrar una porción importante para consumirla en los primeros 30 minutos luego de tu entrenamiento.

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  • User name
    Ovidio
    | 08 Enero, 2016 |

    Hola! Soy segunda línea en mi club, mido 1.82 mts y peso 106 kg. Necesito de una dieta que haga más fuerte mi cuerpo sin la necesidad de engordar o tener un cuerpo sobrepasado de peso; me gustaría convertir esos 106 kg. en fuerza. ¿Que tipo de dieta debería de seguir para mantener mi cuerpo fuerte y sano, sin ganar mas grasa y sin perder mi rendimiento en los entrenamientos y partidos? Saludos y gracias!

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    • Dr. Michael Marsalli
      Dr. Michael Marsalli
      | 25 Enero, 2016 |

      En general se debe disminuir la ingesta calórica total del día, sin disminuir la cantidad de proteínas que se deben consumir, pensando en mantener un nivel alto de entrenamiento y rendimiento. La mejor recomendación es que seas evaluado por un nutricionista para que calcule de forma exacta las calorías diarias necesarias ajustadas a tu nivel de entrenamiento.

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  • User name
    Tomas
    | 07 Enero, 2016 |

    Hola juego de pilar derecho tengo 16 años y peso 103 kg, quería saber Si es recomendable consumir proteínas y creatina de la marca star nutrion ( son de suero lácteo) con el fin de ganar masa muscular durante una pretemporada yendo al gimnasio 6 días a la semana y realizando ejercicios aerobicos 5 días a la semana, gracias y saludos

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  • User name
    laura
    | 05 Mayo, 2015 |

    Mi hijo que tiene 16 años , mide 1,87 y pesa 130 kg , quiere que le compre Quemadores de grasas ... Mi pregunta es Necesario , que lo tengan que tomar , la nutriciónista no se lo aconseja . Con respecto del tercer tiempo aquí en Mza en algunos club le dan fideos ...

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    • Rambo
      Rambo
      | 23 Junio, 2015 |

      No es aconsejable realmente.

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  • User name
    adrian gabbanelli
    | 02 Mayo, 2015 |

    conoce este señor de rugby ? no sabe lo que es un tercer tiempo ( ocio después de un partido o entrenamiento ) uhmmmmm

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  • User name
    juan Lozada
    | 02 Mayo, 2015 |

    Mis hijos mellizos de 17 años pesan 78 kg, miden 1,85 mt juegan de 2da o 3era linea. Me vuelven loco q quieren consumir esas latas con proteínas, carbohidratos y algún ganador de masa muscular. El el club y principalmente sus compañeros consumen todo y los joroban para q lo hagan, siendo notable como ellos van creciendo y poniéndose enormes, mientras q los mellis tienen un gran cuerpo pero les insisten q deben pesar entre 10 y 15 kg mas. Yo les preparo fideos y otras pastas para q coman entre horas, logran subir 3 kg pero los pierden cuando van al gimnasio, entrenamiento o partidos. Un medico amigo, especialista, me recomendó q hasta los 18 o 19 años no le de esos preparados, q terminen de desarrollar loa huesos xq corren riesgos de posibles desgarros y otras lesiones cuando pasen los 20 años... Ellos quieren ser Pumas lógicamente, y a veces me siento sólo en esto de asesorarlos bien, y espero no arruinarles su carrera. Agradecería su opinión. Atentamente, Juan. (Padre de 4 rugbiers)

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    • Pedro
      Pedro
      | 05 Mayo, 2015 |

      Hola juan, te escribo como jugador de rugby de hace ya 15 años y estudiante de medicina. Lo primero que tenes que hacerles entender a tus hijos es que tienen que comer muy sano, meter 3 o 4 frutas diarias (manzanas, naranjas, kiwi etc) y entrenarse a conciencia. Los suplementos solo acompañan al entrenamiento, pero si no estan bien alimentados estos no hacen milagros. Coincido con el doctor que mencionaste, son chicos para andar tomando suplementos, ya sea proteinas, aminoacidos, etc. Yo esperaria hasta que cumplan los 20/21 años y recien ahi si quieren complementar te sugiero aminoacidos y glutamina. Los aminoacidos son los ladrillos de los musculos, y la glutamina es un aminoacido que lo que hace es evitar el deterioro muscular, es decir para que el musculo no baje de volumen. Como estos suplementos tmb se encuentran en las comidas, es imperativo saber que asi como uno compra marcas de comida que se sabe son buenas, lo mismo hay que hacer con los suplementos. Mi recomendacion es de las extranjeras UNIVERSAL, es una marca estadonounidense muy superior a las nacionales, igual ese tema ya lo veras vos en su momento yo solo te tiro una marca buena. Tus hijos tmb tienen que entender y tener la suficiente personalidad para saber q cada cuerpo es distinto a otro, y q cada posicion en la que se juega requiere de distintos atributos, asi como van a requerir distintos entrenamientos, y es imperativo que no se dejen llevar por lo que dicen y hacen los demas. Queda en el preparador del club, en darles una rutina personalizada adecuada a la etapa del año que estan cursando, ejemplo: Pretemporada-inicio de la temporada-plena competencia. Ya q estas varian en tipo de ejercicios, como por ejemplo, hipertrofia para la pretemporada, fuerza y potencia para el año, variando los ejercicios y rutinas, ya que el profe les tiene que ir variando las rutinas. Por ejemplo mi preparador fisico me dio una rutina de pretemporada y una rutina de 5 semanas para este momento, luego me dara otra, y otra y asi hasta llegar a la otra pretemporada. Te sugiero que les estes muy encima con respecto a si toman a tus espaldas o no suplementos y/o esteroides, ya que de por si estos ultimos hacen mal, y mal usados hacen peor, favoreciendo fracturas, desgarros, distensiones etc. Espero que te haya servido, de un jugador de rugby a otro, decile a tus hijos que no hagan pavadas, que se cuiden, coman bien, no falten a entrenar, sean prolijos y si dios quiere los estare viendo desde afuera de la cancha cuando juegen el rugby championship

      Responder
    • juan lozada
      juan lozada
      | 05 Mayo, 2015 |

      Gracias Pedro! Se lo leí a uno de mis mellizos. Y pegaron el grito en el Cielo...es muy difícil ir contra la corriente. En el pladar (UAR) y en los preseleccionados ya les están dando aminoácidos, proteínas, y a veces tambien creatina... El nivel de exigencia en el rugby de hoy les están pidiendo q sean gigantes. Tienen juego y nivel para estar en el mejor nivel de su edad pero les piden x lo menos 10 kg mas y ahí empiezan mis problemas. La vida es larga y no quiero q se arruinen el futuro. Tampoco quiero ser yo el q los frustre en su ilusión de ser Pumas. En base al primer consejo se Romina, nutricionista de los Pumas, ellos aceptaron no consumir nada hasta los 18 años, pero cuando trato de estirarlo un año mas, me quieren matar y aseguran q no me darán bola Veremos como se va dando la mano, y desde ya, mil gracias x tu extenso consejo Abrazo ovalado Juan L.O. Te invito a que me busques en facebook, con en nombre OFF LOZADA donde publico las fotos de rugby de todos los fines de semana. Aclarame que sos Pedro de esta pag depotemed. Gracias

      Responder
    • Erica
      Erica
      | 20 Noviembre, 2017 |

      Hola soy nueva en esto quisiera saber si eso te engorda?

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  • User name
    María pía Larrain
    | 09 Abril, 2014 |

    Como pueden poner en artículos que José Gómez López es nutricionista si el no es ni licenciado ni con título de nutricionista, realizo un master en España de entrenamiento y nutrición deportiva, pero en Chile no tiene título de nutricionista, por lo mismo el colegio de nutricionistas esta estudiando una demanda

    Responder
    • Jose Gomez
      Jose Gomez
      | 09 Abril, 2014 |

      Estimada gracias por tu comentario. Yo no soy Nutricionista licenciado en Chile por ende tienes razón en que no debería salir mencionado en el artículo como tal. Ya escribí a los editores para que lo cambiaran para evitar confusiones. Mis títulos son Master en Nutrición deportiva y Entrenamiento en la Universidad Europea de Madrid, Master en Nutrición y Alimentación en la Universidad de Barcelona y CISSN sports Nutritionist en USA (otorgado por la sociedad internacional de nutrición deportiva). Además dicté clases en postgrado durante el 2013 en la Universidad Finis Terrae de Nutrición aplicada al ejercicio. Saludos Cordiales

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  • User name
    Luciana
    | 18 Septiembre, 2013 |

    por el tercer tiempo no se hace problema! jaja se quema entrenando y en el gym :)

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  • User name
    franco
    | 13 Septiembre, 2013 |

    cuando doce bebidas energéticas, ¿como cuales serian?

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  • User name
    Miguel
    | 13 Septiembre, 2013 |

    Para seguimiento

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  • User name
    Miguel Ponce
    | 13 Septiembre, 2013 |

    Me gustaría conocer la opinión acerca de dar a los chicos hamburguesas en el 3er tiempo. También la opinión acerca de reemplazar las con sandwichs de carne asada (vacío, lomo, entraña, etc.) Saludos!

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    • Jose Gomez Lopez
      Jose Gomez Lopez
      | 13 Septiembre, 2013 |

      Miguel, habría que ver cual es la frecuencia del 3er tiempo (supongo que te refieres a ocio post partido o entrenamiento), ya que las hamburguesas NO son una fuente óptima proteica para promover recuperación post ejercicio, ni tampoco contienen un valor nutricional ideal ya que son abundantes en grasas saturadas, sodio y colesterol. Lo ideal que es las fuentes proteicas después de los juegos o entrenamientos sean magras como pechuga de pollo, pescados o carnes rojas de mejor calidad y no procesadas como filete o asiento; y que las grasas las obtengas de fuentes saludables como la palta, frutos secos, salmón y aceite de oliva. Si la frecuencia del 3er tiempo es baja podrían ser incorporadas de forma prudente dependiendo del atleta (sobrepeso, magro, etc). Respecto a la 2da pregunta sobre sandwichs... siempre va a ser preferible que los carbohidratos que se consuman tengan un mayor contenido de fibra y menor nivel de proceso que el pan, por lo que arroz integral, quinoa y pastas integrales ricas en fibra siempre deberían ser una mejor opción que un sandwich. Si se consumiera un sandwich idealmente que sea con pan integral y se agregue una proteína magra de calidad.

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  • User name
    Felipe Méndez
    | 10 Septiembre, 2013 |

    ALIMENTACIÓN

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