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Nutrición

5 Consejos nutricionales para bajar de peso durante el entrenamiento

Comentarios0 | 21 Agosto, 2016 | Por Dr. Michael Marsalli
¿Cómo compatibilizar bajar de peso y el alto rendimiento?

En algunos casos, se hace necesario bajar de peso mientras se mantiene un ritmo alto de entrenamiento para cumplir con los objetivos de la competencia. Los siguientes consejos pueden ayudar a cumplir con ese objetivo y mantener el rendimiento.

1. Evitar la restricción calórica severa.

Para atletas o individuos activos que ya tienen un ritmo de entrenamiento o de ejercicios es mejor realizar una restricción energética moderada (por ejemplo, disminuir entre 500 y 700 kcal al día) y tomar mayor tiempo para llegar al objetivo final de peso. Esta aproximación permite el tiempo necesario para las adaptaciones de los nuevos hábitos alimenticios mientras se asegura una adecuada reserva energética para mantener el ritmo de entrenamiento.

2. Monitorizar la ingesta proteica, su calidad y el tiempo.

Es necesario aumentar la ingesta proteica en general. Los atletas necesitan consumir una alta cantidad de proteína de buena calidad durante el día, pero especialmente luego del ejercicio y del desayuno. Repartir las proteínas durante el día puede beneficiar al atleta que quiere perder peso asegurando una adecuada ingesta proteica constante que va a estar disponible para la reparación del tejido y la mantención del tejido muscular.

3. Adoptar una dieta baja en energía.

Es necesario aumentar la ingesta de comidas alta en agua y fibras, para promover la saciedad y al mismo tiempo disminuir la dieta alta en grasas, bajo en agua y baja en fibras. Este esquema permite aumentar la cantidad de fibras totales, lo que asegura la recomendación de ingesta energética de estos deportistas.

4. ¿Cómo ordenar las comidas?

Es necesario no saltarse el desayuno. Está demostrado que mejora el rendimiento de los entrenamientos de la tarde. Recuperarse luego del ejercicio con una buena hidratación, carbohidratos, dieta alta en proteínas y baja en grasas favorece la recuperación de los tejidos dañados.

5. Reducir bebidas hipercalóricas.

El consumo de bebidas altas en calorías y el alcohol aumentan la ingesta energética de la dieta pero disminuyen la sensación de saciedad. Las bebidas azucaradas sólo debieran ser limitadas para la rehidratación luego del entrenamiento y asegurar su uso sólo durante el ejercicio.

Fuente: M. Manore, Sports Medicine, Nov 2015

Dr. Michael Marsalli
Publicado por:
Dr. Michael Marsalli
Traumatólogo
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