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Entrenamiento

Dormir Mejor: Consejos para mejorar la calidad del sueño

Comentarios0 | 25 Enero, 2016 | Por Dr. Michael Marsalli

Dormir y mejorar la calidad del sueño es una parte fundamental del proceso de recuperación y adaptación al entrenamiento. Es por esto que es importante conocer la siguiente información con respecto a este tema.

¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño en los deportistas?

  1. Con respecto al almacenamiento de energía, disminuye la síntesis del glicógeno muscular.
  2. Disminuye las defensas inmunes propias del cuerpo, aumentándo la sensibilidad a las enfermedades y las infecciones.
  3. Disminuye la síntesis proteica, disminuyendo la recuperación muscular luego del entrenamiento.
  4. Altera la memoria y el aprendizaje motor en el sistema nervioso central.

¿Cómo podemos mejorar la calidad del sueño para favorecer el rendimiento deportivo?

Lo ideal es mantener un ciclo de sueño y vigilia de forma regular. Esto es muy importante y se logra fijando una misma hora para dormir y levantarse todos los días. Un consejo para esto es, cuando sea posible, realizar el entrenamiento más intenso temprano en la mañana y no tarde en la noche para no retrasar el ciclo del sueño. En general, la activación del ejercicio retrasa el inicio del sueño.

Otros consejos prácticos para favorecer el inicio del sueño son, por ejemplo:

  1. Evitar ver televisión cerca de la hora de dormir.
  2. Tomar una ducha caliente al final del día.
  3. Asegurarse de usar la cama sólo para dormir y no para trabajar.
  4. No comer grandes cantidades de comidas grasas en las noches, disminuir la cantidad de cafeína y evitar tomar mucho líquido tarde en la noche. Una de las principales causas de interrupción del sueño es levantarse al baño.

Es importante contar con una habitación cómoda para poder dormir, asegurando que no tenga ruido, que sea lo suficientemente oscura, que tenga una temperatura adecuada y con una cama que sea lo suficientemente cómoda.

Si estás muy ansioso o estresado antes de dormir, respira profundo, contrae todos los músculos de forma firme y luego relájalos, cierra los ojos, trata de dormir y respira suavemente.

Dr. Michael Marsalli
Publicado por:
Dr. Michael Marsalli
Traumatólogo
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